Construindo o Chassis/Carcaça do Bugueiro

Isso mesmo rapaziada: NO PAIN, NO GAIN !!

Vou deixar algumas dicas para exercitar a melhor máquina já criada. O corpo humano.



Musculação
Esta forma de treinamento físico é utilizada para fins atléticos (através da melhora no desempenho de atletas), estéticos (no desenvolvimento do volume muscular) e de saúde (auxiliando no tratamento de doenças musculares, ósseas, metabólicas, melhora na mobilidade, postura etc.).





Vamos logo ao que interessa:

Treino de Peito:


1.Supino Reto
O Supino Reto é a base do treinamento para o peito e você deve executar esse exercício sempre em primeiro lugar. Exige a maior parte do peitoral e utiliza o tríceps e o deltóide como sinergistas.
Treino: 4 Séries de 6 a 8 repetições.


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Supino Inclinado
O inclinado também exige uma boa parte do peitoral, porém a ênfase é maior na parte superior do peito. Também utiliza o tríceps e o deltóide como sinergistas.
Treino: 4 Séries de 6 a 8 repetições




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Supino Declinado
Descrição: Deitado, com o corpo em declive, sobre um banco mais ou menos inclinado (entre 20° e 40°), pés fixados para evitar o deslizamento, segurar a barra com as mãos em pronação com uma distância igual ou superior à largura dos ombros:
- Inspirar e descer a barra sobre a parte baixa dos peitorais, controlando o movimento. Desenvolver e expirar no final do movimento.
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PULL - OVER" COM BARRA, DEITADO SOBRE UM BANCO HORIZONTAL
Descrição: Braços estendidos a barra segura em pronação, mãos afastadas na largura dos ombros: - Inspirar, enchendo o peito ao máximo, e descer a barra atrás da cabeça, flexionando levemente os cotovelos. Expirar ao retornar à posição inicial. Este exercício é de flexibilização favorável à expansão torácica, ele será realizado com cargas leves, cuidando particularmente do posicionamento e da respiração.


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Crucifixo Reto/Inclinado
O Crucifixo além de ser um ótimo exercício para peito auxilia na abertura da caixa torácica. O crucifixo uitliza apenas o bíceps como músculo sinergista.
Treino: 4 Séries de 10 repetições
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Crucifixo com cabos em polias baixas
1 – Em cada mão, segure o pegador preso a polias baixas, fique em pé, em posição ereta.
2 – Levante as mãos em um arco para frente até que os pegadores se encontrem na altura da cabeça.
3 – Mantendo os cotovelos bloqueados, abaixe os pegadores de volta para a posição inicial.
Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior superior.
Secundários: Deltoide anterior.
Enfoque anatômico
Trajetória : A posição em pé projetada para a frente, de modo que as polias fiquem ligeiramente atrás do corpo, permitirá melhor trajetória para mobilização dos músculos peitorais.
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Voador/Peck Deck
Usaremos o voador como um exercício isolador, para maximizar o recrutamento das fibras do peitoral e esgotar o resto de sua energia. Faça até a falha total.
Treino: 4 Séries de 12 Repetições
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Crossover
A técnica de execução deste exercício é o seguinte: agarram-se as cordas, inclinam o peito para frente, e puxam cruzando em frente ao corpo. Ao executar necessário ter os braços bem esticados e não dobrados, para evitar lesões e ter rendimento do esforço colocado. Este exercício e muito bom para “bombear” os músculos internos do peito e a parte de cima do peito. Cada treino é de 4-6 séries de 10-12 repetições cada. Intervalo entre as séries – 30sec-1min. 


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Supino, Inclinado, com Halteres
Sentado sobre um banco mais ou menos inclinado (não mais que 60, para não centrar demais o trabalho sobre os deltóides), cotovelos flexionados, mãos segurando os halteres em pronação:
- Inspirar e esticar os braços verticalmente aproximando os halteres. Expirar no final do movimento.
Este exercicio, intermediário entre o desenvolvimento inclinado na barra e o crucifixo inclinado com halteres, trabalha os peitoriais - principalmente seus feixes claviculares - ao mesmo tempo que os torna flexiveis. Ele também solicita a porção anterior dos deltóides, o serrátil anterior e o peitoral menor (todos os fixadores da escapulas, permitindo que o braço fique unido ao tronco), assim como os tríceps, mas menos intensamente do que o supino com barra.

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SUPINO RETO COM HALTERES
Deitado sobre um banco horizontal, os pés apoiados contra o solo para assegurar a estabilidade, braços esticados verticalmente, mãos face a face em semipronação e segurando os halteres:
- Inspirar e descer os halteres até o nível dos peito, flexionando os cotovelos, e realizando um rotação dos antebraços para levar as mãos em pronação completa;
- Desenvolver quando as mãos se encontram face a face, realizar um contração isométrica para localizar o esforço sobre a parte esternal dos peitorais maiores. Expirar no final do movimento.
Este exercício é semelhante ao desenvolvido com barra, mas, pela sua maior amplitude de execução, ele favorece o alongamento dos peitorais maiores. Se bem que menos intensamente, os tríceps e os feixes anteriores dos deltóides também são solicitados. 


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CRUCIFIXO RETO
Deitado sobre um banco estreito, para não atrapalhar o movimentos das escapulas, as mãos segurando os halteres, os braços estendidos ou os cotovelos levemente flexioandos para aliviar as articulações:

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CRUCIFIXO INCLINADO
Sentado sobre um banco inclinado entre 45 e 60, mãos segurando os halteres, braços estendidos verticalmente ou levemente flexionados para aliviar a articulação do cotovelo: - Inspirar e, em seguida, abrir os braços até a horizontal; - Elevar os braços até a vertical, expirando. Este movimento nunca deve ser pesado. Ele localiza o esforço sobre os peitorais, principalmente sobre seus feixes claviculares. Ele faz junto com "pull-lover", dos exercicios fundamentais para um desenvolvimento de uma boa expansão torácica.

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CRUCIFIXO NO CROSS-OVER
Em pé, levemente afastadas, o tronco um pouco inclinado, cotovelo levemente flexionados, as mãos segurando os pegadores, braços abertos: - Inspirar e aproximar os braços para colocar os pegadores rm contato. Expirar no final do movimento. Excelente para os peitorais, este exercícios permite, nas séries longas, a obtenção de uma boa congestão muscular. Finalmente, variando a inclinação do tronco e o angulo de trabalho dos braços, nós podemos colocar em ação o conjunto de feixes dos peitorais maiores.

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PULL-OVER
Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um haltere seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra: - Inspirar e descer o haltere atras da cabeça flexionando levemente os cotovelos; - Expirar ao retornar á posição inicial. Este exercicio desenvolve o peitoral maior em espessura, a cabeça longa do triceps, o redondo maior, o grande dorso, assim como o serrátil anterior, o rombóide e o peitoral menor, músculo que estabiliza a escápula e permite ao úmero oscilar sobre um suporte estável. Este movimento pode ser realizado com o objetivo especifico de expandir a caixa toracica. Neste caso, será necessário realizar um trablho leve e cuidar para não flexionar excessivamente os cotovelos. Quando possível, utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um banco horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. É importante inspirar ao máximo no ínicio do movimento e somente expirar no final de sua execução.


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VOADOR
Sentado no aparelho, braços afastados em posição horizontal, cotovelos flexionados repousando sobre o ponto de aplicação de força, antebraços e punhos relaxados: - Inspirar e aproximar os braços ao máximo, expirar no final do movimento. Este exercício trabalha os peitorais maiores alongando-os. Ele permite, quando da aproximação dos cotovelos, localizar os esforços no nível da parte esternal dos peitorais. Ele também desenvolve o coracobraquial e a cabeça curta do bíceps. Ele permite na repetições longas, a obtenção de uma congestão intensa dos músculos. Recomendado para iniciantes, ele permite de força suficiente para passar em seguida, aos movimentos mais complexos.


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FLEXÃO
Apoiado frente ao solo, os braços estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais), pés juntos ou levemente separados: - Inspirar e flexionar os braços para levar a caixa toracica próxima ao solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar (lordose); - Forçar até a extensão do braço; - Expirar no final do movimento. Este exercício é excelente para os peitorais maiores e tríceps. Ele pode ser realizado em qualquer lugar. Variando a inclinação do tronco, nós localizamos o trabalho: - Sobre a feixe clavicular do peitoral maior: pés elevados; - Sobre a parte inferior do peitoral maior: tronco elevado.

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DIPS / PARALELAS
Apoiado sobre as barras paralelas, os braços estendidos, as pernas no vazio: - Inspirar e flexionar completamente os antebraços sobre os braços para levar o tronco no nível das barras; - Efetuar a repulsão e expirar no final do esforço. Durante sua execução, quando mais inclinado o tronco, mais importante será a participação dos peitorais (parte ínfero-esternal). Ao contrário, quanto mais reto estiver o tronco, mais os tríceps serão solicitados. Este exercício é excelente para alongar o peitoral maior e flexibilizar a cintura escapular, mas ele não é recomendado para iniciantes, pois exige uma aquisição prévia de uma certa potência. Para isso, o aparelho especifico para "Dips", permite a familiarização com o movimento. Séries de 10 a 20 repetiôes produzem os melhores resultados. Para adquirir maior potência e também maior volume, os atletas habituados ao movimento podem se exercitar com um peso fixado a cintura ou entre as pernas.

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Esse foi o treino de peito.




Não perca o treino de Bíceps, Tríceps e Antebraços // ombro !!




ps: toda atividade física deve ser supervisionada por um médico.

Muito bom!!! Eu ganhei uma Righetto Home.com "nova" de um amigo e nunca usei. Acho que agora tenho algumas instruções para começar... Simbóra Aurelião saradão!!!!           

Puta que los paros, já estou exausto só de ver os desenhos!

E pra hidratar, quantas caixas de cerveja?   aí eu até encaro! kkkkkk

vivinhom escreveu:

Puta que los paros, já estou exausto só de ver os desenhos!

E pra hidratar, quantas caixas de cerveja?   aí eu até encaro! kkkkkk

kkkkkkkkkkk

Joker nosso Personarbuggytrainer. Ói, tem que ensinar o pessoal se hidratar direitinho...

Queremos 2 receitas de shake, uma etílica e outra careta, pode ser?            

vivinhom escreveu:

Puta que los paros, já estou exausto só de ver os desenhos!
E pra hidratar, quantas caixas de cerveja?   aí eu até encaro! kkkkkk

Para você entender melhor, vou explicar como o álcool é processado no corpo.
Após beber o primeiro copo, 25% desse álcool vai direto para a corrente sanguínea, o resto fica no intestino delgado.
A velocidade de absorção dessa quantia depende de alguns fatores:

1. A quantidade de comida no estômago (com o estômago cheio, a velocidade de absorção do álcool é menor)
   
2. Se a bebida possui carboidratos. (Espumantes, que possuem muito açúcar, são absorvidos mais rapidamente.)
   
3. Teor alcoólico da bebida. (Quanto mais álcool na bebida, mais rápida a absorção.)
   

 
Por volta de 98% do álcool é processado no fígado, os outros dois porcentos são eliminados pela urina, suor e respiração.

AURELIO escreveu:

Joker nosso Personarbuggytrainer. Ói, tem que ensinar o pessoal se hidratar direitinho...
Queremos 2 receitas de shake, uma etílica e outra careta, pode ser?            

Aurélio, todo nós sabemos que a água constitui aproximadamente 60% do peso de uma pessoa adulta, e está envolvida em todos os processos metabólicos de digestão, absorção, transporte e utilização dos minerais, vitaminas, aminoácidos, carboidratos, e todos os demais nutrientes.
Além disso a água ainda participa na regulação da temperatura do corpo, na queima de gordura, na força e no controle muscular, na lubrificação das articulações, no condicionamento mental e na prevenção de doenças.


Na prática:
 
ÁGUA ANTES DO EXERCÍCIO
 
Beber pelo menos 500ml de água 2 ou 3 horas antes do exercício. 
Depois, beber mais 250ml imediatamente antes do exercício, para garantir que o corpo está bem hidratado.
Se sua academia é muito quente ou muito fria, é preciso mais água ainda: 300 a 500ml imediatamente antes (calor e frio elevam o gasto de água para regulação da temperatura).

ÁGUA DURANTE O EXERCÍCIO
 
Beber de 200 a 300ml de água a cada 10 a 20 minutos. Eu sei que parece muito, mas pode acreditar, é só questão de tempo até você se acostumar.
No início pode parecer desconfortável, mas pode anotar: depois da adaptação o seu treino, seja de hipertrofia ou de definição, vai render resultados mais rápidos.
 
ÁGUA DEPOIS DO EXERCÍCIO
 
Esta é a hora de repor todo o líquido eliminado. Então, vamos a uma regra simples e eficiente: suba na balança da academia ANTES de DEPOIS do seu treino.
Certamente você vai ter perdido algumas gramas durante o seu treino. Beber pelo menos 500ml de água para cada meio quilo perdido, nas duas horas seguintes.
E se puder, continue bebendo água durante as quatro horas seguintes.
E sempre surge também aquela pergunta

BEBIDA ESPORTIVA É MELHOR DO QUE ÁGUA?
 
Para exercícios comuns, que demoram menos de uma hora, a água ainda é a melhor bebida. As bebidas esportivas (solução de glicose e eletrólitos) tem sua utilidade nos exercícios de alta intensidade e nos que duram mais de uma hora.
Muita gente que não gosta de água prefere essas bebidas pelo sabor.. mas há que se ter cuidado pois podem atrapalhar sua dieta, se não forem bem calculados.


Fica a dica ! 
abs

P.Q.P. esse é o único Bar do Brasil que ensina a clientela a se cuidar.... rsrsrsrs
Muito bom!!!

ueahueehauaeheaea
mto bom galera..
olhei por cima o tópico galera, mas vou parar e ler melhor.
tento ir todos os dias após o trabalho na academia, a não ser que tenha algum compromisso, mas a meta é manter no mín 3x na semana..
mas não esqueçam, até quem pega pesado tem barriga !!!! kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk
ninguém escapa! Mas a saúde é fundamental.. um boa semana a todos !